Planejando um cardápio vegetariano

Muitas pessoas deixam de comer carne com facilidade, mas desistem de manter uma dieta vegetariana por um motivo aparentemente banal: não saber montar uma dieta apropriada.

Sentindo-se desvitalizadas e também desmotivadas, acabam por voltar aos velhos hábitos.

Logo, esse PEQUENO GUIA pretende auxiliar aqueles que já decidiram optar pelo vegetarianismo e estão encontrando dificuldades para escolher alimentos ou elaborar cardápios.

1) É importante que nas refeições diárias constem itens de todos os grupos alimentares:

Pirâmide alimentar para o planejamento de refeições vegetarianas

GORDURAS, ÓLEOS E DOCES
Use raramente doces, manteiga, maionese, óleo de cozinha - evite a margarina, ela é "aparentemente vegetal", mas possui inúmeros tóxicos na sua formulação e até leite de vaca - cuidado com a GVH, embutida em muitos alimentos. Priorize o óleo de coco e o azeite de oliva extra-virgem.

GRUPO DO LEITE, IOGURTE E QUEIJO
0-3 porções diárias*
leite - 1 xícara
iogurte - 1 xícara
queijo sem coalho- 45 g
*Vegetarianos que preferem não usar leite, iogurte ou queijo precisam selecionar outros alimentos ricos em cálcio (veja mais abaixo).

GRUPO DOS FEIJÕES, NOZES, CASTANHAS,
SEMENTES, OVOS E SUBSTITUTOS DA CARNE
2-3 porções diárias
leite vegetal (aveia, gergelim etc.) - 1 xícara
feijões ou ervilhas, cozidos - 1/2 xícara
1 ovo ou 2 claras de ovo caipira
nozes ou sementes - 2 colheres de sopa
tofu (queijo de soja não-transgênica) - 1/4 xícara

GRUPO DOS LEGUMES E VERDURAS
3-5 porções diárias
cozidos ou crus, picados
legumes - 1/2 xícara
vegetais folhosos crus - 1 xícara

GRUPO DAS FRUTAS
2-4 porções diárias
suco - 3/4 de xícara
frutas secas - 1/4 de xícara
fruta crua, picada - 1/2 xícara
1 fruta de tamanho médio, como banana, maçã ou laranja

GRUPO DO PÃO, FLOCOS DE CEREAL, ARROZ E MACARRÃO
6-11 porções diárias
pão de forma - 1 fatia
cereal em flocos - 30 g
cereal cozido - 1/2 xícara
arroz cozido, macarrão ou outros cereais - 1/2 xícara

2) Fontes de cálcio alternativas, se não quiser comer laticínios:

Não precisamos depender do leite: agrião, folhas de batata-doce, brócolis, melado, espinafre, folhas de nabo, couve-chinesa, todos eles são boas fontes de cálcio se comermos porções generosas. Se consumirmos ovos e quisermos aumentar a presença de cálcio na comida, usemos o pó da casca de ovo - secar ao sol, ou torrar no forno; bater no liquidificador ou moer no pilão até obter um pó fininho; guardar num vidro. Usar uma colherinha de café por dia, na sopa, no feijão ou no mingau, deixando antes de molho num pouquinho de limão para desmanchar a estrutura microscópica que prende o cálcio. Uma casca de ovo contém 2.400 mg de cálcio, um copo de leite 290 mg, uma xícara de agrião cozido 300 mg. Usem casca de ovos caipira e lave-as bem.


3) Substituição de ovos em receitas:

Como alternativa, utilizar 1 colher de sopa linhaça moída e colocada de molho em 3 colheres de sopa de água para substituir cada ovo. Para receitas doces, substitua um ovo por uma banana madura bem amassada.

4) A questão da B 12:

Como essa vitamina só é encontrada em alimentos animais (em bactérias), os vegetarianos restritos têm que consegui-la com suplementos, geralmente em alimentos enriquecidos ou em injeções.
Particularmente, é um dos motivos pelos quais ainda como ovos.
E se a pessoa consumia ovos e laticínios regularmente, essa vitamina fica armazenada no organismo por algum tempo, então, por um período não precisa preocupar-se com a sua suplementação. Nenhuma fonte vegetal contém B12, nem as algas nem o missô.

5) Sugestões de cardápios para as refeições diárias:

Pela manhã

Costumo tomar meio copo de água com gotas de própolis (1/3 do nosso peso) em jejum; suspendo essa prática por alguns meses e retorno a ela, posteriormente.

Suco de clorofila (legumes e raízes, sementes germinadas e folhas, batidos no liquidificador, coados e com a adição do suco de um limão).
Para variar, também faço vitaminas com frutas, usando um dos leites vegetais, que já deixo pronto na véspera, uma fruta (banana, maçã, mamão etc.), se as frutas estiverem bem maduras nem coloco açúcar mascavo, mais uma colherinha de levedo de cerveja.
Às vezes coloco uma colher de sobremesa de cacau. No copo, já com a vitamina pronta, adiciono granola, melado, germe de trigo tostado, castanhas moídas ou flocos de cereais.

Receitas dos leites vegetais aqui: Tudo que você queria saber sobre leites vegetais

Um sanduíche de pão integral, com uma pastas diferentes para não enjoar.
Aí vão algumas receitas:

MAIONESE VEGAN:
Ingredientes: duas colheres de fécula de batata, pode ser também araruta;
cinco de leite de soja em pó Jasmine ou da Olvebra, que não são transgênicos (se não quiser usar soja, use algum outro leite vegetal em forma líquida);
dois copos de água fria
óleo de coco ou azeite de oliva, até ficar no ponto.

Modo de fazer: por as duas colheres de sopa de fécula em uma vasilha com dois copos de água fria, mexendo até dissolver. Colocar no liquidificador juntamente com as cinco colheres de soja em pó (se não usar a soja, dois copos de leite vegetal em lugar da água e aumente a quantidade de fécula - mais uma colher).
Ir colocando aos poucos o óleo ou azeite e bater até engrossar.
Essa é a massa base: temperar com sal marinho, adicionar azeitonas, cenoura, cogumelos shiitake, tomate seco, salsinha, cebolinha, orégano - crie, use a imaginação!

Receitas de patês:

PATÊ DE BERINJELA
Ingredientes:
1 berinjela
1 CS de tahine
3 CS de azeite de oliva
3 CS de hortelã
2 tomates
1 cebola
sal marinho a gosto

Modo de fazer: Coloque no forno a berinjela, os tomates e a cebola a 200ºC. Quando estiverem sensíveis ao garfo, retire do forno, pele os tomates e leve todos os ingredientes ao liquidificador.

PATÊ DE CASTANHA DE CAJU
Ingredientes:
1 xícara de castanhas de caju
3 tomates
meia cebola
1 colherzinha de manjericão
3 CS de azeite de olíva
sal a gosto
4 colheres de água

Modo de fazer: Pique os tomates grosseiramente, misture os temperos e a água. Deixe cozinhar até a cebola e os tomates ficarem macios. Junte o óleo e as castanhas, bata no liquidificador. Corrija, se necessário, acrescentando mais água.

PATÊ DE ABOBRINHA E ALHO
Ingredientes:
1 abobrinha verde
1 cabeça de alho pequena
1 colher de orégano
3 CS de azeite de olíva
1 colherzinha (de café) de suco de limão
sal a gosto

Modo de fazer: Leve a abobrinha e o alho com as cascas para assarem a 200ºC. Quando estiverem macios, retire as cascas do alho, junte os demais temperos. Bata no liquidificador. Corrija o tempero a gosto, acrescentando mais limão ou mais sal.

PATÊ DE BERINJELA E AZEITONAS PRETAS
Ingredientes:
1 berinjela assada no forno com casca
1 tomate pequeno
1 colher de chá de orégano
sal a gosto
meia xícara de azeitonas pretas
2 rodelas de cebola

Modo de fazer: Coloque os ingredientes no liquidificador e bata.

PATÊ DE NOZES
Ingredientes:
meia xícara de nozes
1 xícara de pão amanhecido
1 xícara de molho de tomate temperado fervendo
2 colheres de azeite de oliva
1 cenoura cozida

Modo de fazer: Amoleça o pão no molho de tomate fervendo. Junto os demais ingredientes e bata no liquidificador.

PATÊ DE TOMATE
Ingredientes:
1 xícara de tomates sem pele
meia cebola
1 colher de chá de orégano
sal a gosto
4 CS de azeite de olíva
pão integral torrado ou amanhecido

Modo de fazer: Coloque o tomate com os temperos numa panela, cubra com água e deixe ferver alguns minutos. Bata no liquidificador com o azeite de oliva e o pão até obter a consistência desejada.

PATÊ DE ABACATE
Ingredientes:
1 xícara de polpa de abacate
meio dente de alho moído
sal a gosto

Modo de fazer: junte os ingredientes no liquidificador ou misture bem com o garfo.

Almoço e jantar:

Conforme vimos na pirâmide alimentar:

Arroz integral
Uma leguminosa (feijão preto, lentilha, grão-de-bico, feijão branco, azuki etc.) Deixo os grãos de molho na véspera - de 8 a 12 horas, lavo e desprezo a água, ponho para ferver com nova água, apago o fogo, desprezo essa água também e, finalmente, ponho para cozinhar na pressão com os temperos (alho ou cebola e louro, um fio de óleo e um pedaço de alga kombu). Salgo só depois de pronto. Pq esse processo todo? Para eliminar os fitatos, que são nocivos nos grãos. Se tiver pouco tempo, pelo menos deixe de molho e lave bastante antes de por a cozinhar.
Salada com legumes e verduras cruas, temperada com sal marinho, azeite de oliva, gergelim, salsinha e cebolinha, hortelã.
Um prato quente, como uma torta de legumes, massa, panquecas etc. Um quibe, por exemplo:

QUIBE VEGETARIANO
Ingredientes:
250 gramas de trigo para kibe
3 a 4 batatas cozidas e espremidas (ou inhame ou cará)
1/2 maço de hortelã picadinha
cebolinha e salsinha picadas, a gosto
sal marinho e temperos à escolha (salsinha, pimenta, gergelim etc.)
1 cebola média picadinha

Modo de fazer: Deixar o trigo de molho em água por pelo menos 4 horas. Fazer um purê com as batatas e misturar ao trigo já escorrido. Colocar todos os temperos (o segredo é temperar bem e deixar pegando gosto por muitas horas).
Recheios podem ser variados: para os não vegans pode ser de queijo, para vegans, escarola refogada com nozes (uma dica é temperar esse recheio com um pouco de pimenta síria, pois assim fica com mais sabor de comida árabe).
Num prato de vidro untado, colocar metade da mistura de trigo e batata, recheio e a outra parte. Apertar bem e colocar uns pedacinhos de manteiga ou azeite de oliva em cima antes de assar para não ficar seco. Assar por + ou - 45 minutos, cortar em quadradinhos.
Fica muito bom prá comer com limão e tahine (molho de gergelim).

Podem encontrar muitas outras receitas em:

http://www.cozinhanatureba.blogspot.com/

DICAS:

Para aumentar a absorção do ferro, comam um alimento com vitamina C. Tomar, antes da refeição, um copo de suco de laranja, tangerina ou limonada ou melhor ainda, comer a  fruta.
Comemos várias coisas não saudáveis, mas que fazem parte da realidade do mundo em que vivemos. Se não estivermos acostumados e comermos tais itens ocasionalmente, provavelmente, vamos deixar de apreciá-los à medida em que criarmos um novo paladar (minha filha de 8 anos, por exemplo, detesta coisas muito doces e prefere o açúcar natural das frutas).
Não costumo usar a soja em grão, ocasionalmente, o tofu (queijo de soja) e o missô e o shoyu (soja fermentada). Já li muitos artigos e pesquisas sobre ela, considerando-a mais nociva do que benéfica, e agora, praticamente toda a produção é transgênica...
Procurem consumir vegetais orgânicos, sem o uso de agrotóxicos (são um pouco mais caros, mas valem o investimento), ou não podendo, lave-os bem e deixe de molho em água e vinagre.
Troquem os refinados por integrais e evitem congelados (comida mumificada).

Façam mudanças saudáveis, pois além de evitar a carne, podemos tornar nossa alimentação diária mais saudável.

É bom para nós, é bom para os animais.

É bom para todo o planeta.